Temel Egzersiz Rehberi
Eğer vücut çalışmaya yeni başladıysanız haftanın üç günü egzersiz yapın ve üç günü birer gün dinleyecek şekilde programlayın. Ağırlık egzersizlerinde düzenli olarak tekrarlarla çalışacağınız bir rutin belirleyin. Tekrar sayılarınızı ise yavaşça arttırın. Örneğin bir egzersizi bir sette 12 kez yapıyorsanız bir sonrakinde 15 tekrara çıkarmayı deneyin. Ancak bunu yaparken 12 tekrarı mutlaka yapmış olun. Setleri dönüşümlü olarak uygularken her biri arasında 50 60 saniye kadar dinlenme payı bırakın. Birinci seti yapıp dinlendikten sonra ikinci sete başlayın ve ikinci set bitince de dinlenin. İlk egzersiz gününde her seti bir kez yapmanız yeterli olacaktır. Antremanlar ilerledikçe setleri arttırmak daha sağlıklı bir spor yöntemidir. Ankara spor salonlarında egzersiz yapmaya başlayarak vücudunuzu güçlendirebilir kısa sürede bedeninizde ve sağlığınızda oluşacak değişimleri gözlemleyebilirsiniz.
Ön Squat
2-3 set ve 8 tekrar olarak yapın. Mutlaka 60 saniye dinlenin. Halteri yaklaşık omuz hizasında tutun. Elleriniz omuz hizasında dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde ağırlığı kaldırın.
Dambıl Egzersizi
Her kol için 2 set ve 12 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin. Sağ elinize bir dambıl alın. Sol elinizle ise bir bankın üzerinden destek alın. Sırtınızı dik tutmaya çalışın. Omzunuz yer ile paralel olsun. Ağırlığı kolunuzu dirsekten kırarak göğüs hizanıza kadar kaldırın. Başladığınız pozisyona dönmek için dambılı indirin. Sağ kolunuzu çalıştırdıktan sonra sol kolunuza geçin.
Şınav
2 set ve 12 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu tam yere değmeyecek şekilde indirin ve kollarınızdan güç alarak tekrar yukarıya kaldırın.
Tek Bacak Egzersizi
2 set ve 12 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin. Yere sırtüstü uzanın. Bir bacağınız düz kalırken diğer bacağınızı dizinizden bükün. Büktüğünüz dizinizden kendinizi iterek diğer bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızla beraber uyumlu bir şekilde kalçanızda yerden kalkmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça hareketi ters olarak uygulayın. Diğer bacağı aynı şekilde çalıştırın. Diğer bacağa geçmek için tek bacağa tüm setleri ve tekrarları uygulayın.
Dambıl Pullover
2 set ve 12 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin. İki elinize de dambıl alarak bir banka uzanın. Dambıllarla kollarınızı olduğunuz hizada yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra kollarınızı başınızın arkasına doğru geriye itin. Kollarınızı zorlamadan yapabildiğiniz kadar geriye itin. Dambılları tekrar göğüs hizanıza getirin. Bu hareketi tekrarlayın
Plank
1 set ve 2 tekrar yapın. 60 saniye çalışıp 60 saniye dinlenin. Şınav pozisyonu aldıktan sonra kollarınızı dirseklerinizden 90 derecelik açı ile bükün. Düz bir çizgide 60 saniye boyunca durun ve bu hareketi dinlendikten sonra tekrarların. Bu hareket başta karın kaslarınız olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştıracaktır.
