Enerji Depolama ve Su Tüketimi Önerileri
Uzun bir koşuya çıkmadan önce ne yemelisiniz? Enerji depolamak ve yeterince su tüketmek, performansınızı artırmak ve yorgunluğu önlemek için kritik öneme sahiptir.
Koşu Süresine Göre Enerji Kaynakları
- 90 dakikanın altındaki koşular:
- Enerjinin büyük kısmı kaslardaki glikojenden gelir.
- 90 dakikadan uzun koşular:
- Kanınızdaki şeker ve karaciğerdeki glikojen daha önemli hale gelir çünkü kaslardaki glikojen tükenir.
Karbonhidrat Alımı
Koşudan önce karbonhidrat depolamak, enerjinizin tükenmesini engeller ve performansınızı artırır. Karbonhidrat almanın yolları:
- Spor içecekleri tüketmek
- Küçük ve sindirimi kolay katı gıdalar (örneğin, tuzlu kraker, enerji barları veya şekerli ürünler)
Zamanla size en uygun yiyecekleri keşfedebilirsiniz.
Enerji İhtiyacı ve Kalori Alımı
- 1 saatlik koşudan sonra yaklaşık 100 kalori almalısınız.
- 40-45 dakika aralıklarla 100 kalori daha ekleyerek devam edin.
- Hızınıza ve vücut yapınıza göre kalori ihtiyacınız değişebilir.
- Yanınızda ekstra yiyecek bulundurmanız faydalı olacaktır.
Sabah Koşuları ve Yemek Programı
Erken saatte koşuya çıkıyorsanız, yemekten sonra 1-2 saat beklemek zor olabilir. Sabah koşuları için öneriler:
- Koşudan önce su için. Uyanır uyanmaz en az 1 bardak su içmek çok önemlidir.
- 30 dakikadan uzun koşularda koşu sırasında da su tüketin.
- Koşudan 90 dakika önce karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yaparak 300-500 kalori almanız performansı artırır.
- Eğer yemek yemeden koşuyorsanız, küçük enerji barları gibi hafif atıştırmalıklar deneyin.
Uzman Yardımı ile Verimli Antrenman
Kendi kendinize spor yapmakta zorlanıyorsanız, Ankara’daki spor salonlarında uzman hocalar eşliğinde antrenman programlarına başlayarak kısa sürede sağlığınızdaki ve bedeninizdeki olumlu değişimleri gözlemleyebilirsiniz.
