Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile Fit Kalın
Aşağıdaki videoları izleyerek HIIT çalışmaları hakkında daha çok bilgiye sahip olabilirsiniz.
Daha az çalışma süresi ile daha hızlı form kazanmak için HIIT egzersizleri idealdir. High intensity interval training kısaca HIIT, günümüzün popüler egzersizleri arasında ilk sıra da yer almaktadır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz anlamına gelmektedir. Koşu alanında başarılı ve yetenekli sporcuların yetiştirilmesi için oluşturuldu. HIIT interval training, iki adımda gerçekleştirilir. İlk adım dört dakika içerisinde yoğun, iki dakika içerisinde hafif tempolu koşuyu içermektedir. Böylece sürekli hızlı ya da sürekli yavaş yani tekdüze egzersiz yapmayarak vücudun ani değişimler ile çalışma sistemini uyarmaktır. Bu durum da vücudun yağ yakımı hızlanır. Artık bisiklet veya koşu bandı üzerinde zaman öldürmek yerine HIIT interval training egzersizleri ile form kazanmak artık çok kolay hale gelecektir.
HIIT interval training, kardiorespiratuar tekniğine uygun olarak sürat ve aralık süreleri belirlenir. Eski yöntemlere göre daha etkili ve uzun vadelidir. HIIT interval training için gücün tamamını kullanarak en üst seviyeye çıkarmak gerekir.
HIIT Interval Training Kimler Tarafından Yapılabilir?
Kardioespiratuar tekniği ile egzersizler boyunca kardiyovasküler, kas sistemi ve iskelet sistemine devamlı olarak baskı yapılır. Spora yeni başlayanlar için böylesine yoğun çalışmalara geçmek risklidir. Ayrıca temel seviye için doktor kontrolü ve tavsiyesi önemlidir. Hareketlerin yoğun ve sıkı olmasından dolayı vücudun doktor muayenesinden geçirilmesi gerekir.
HIIT interval training de standartlaşmış bir çalışma programı uygulanmamaktadır. Bu durumda bireyin en iyi çalışma derecesini, sürat- aralık sürelerini tespit edip artırma ya da azaltma bu kriterlere göre yapılması gerekir.
HIIT İnterval Training Egzersizleri İçin Uygun Çalışma Süresi Ne Kadar Olmalıdır?
Egzersizler süresince kasların maksimum derecede çalıştırılmasI ve egzersiz günlerinde ara vermek gerekir. Yanlış inanışlar arasında dinlenme zamanın kısa tutulması yer almaktadır. Özellikle de sabırsız sporcular HIIT interval training egzersizlerin hemen sonucunu görmek istemeleri, çalışmaları artırıp aralıkları kısaltması sonucunu oluşturmaktadır. Bu durumda kasların erken yıpranmasına ve böylece istenmeyen sakatlanmalara sebep olması kaçınılmazdır. HIIT interval training egzersizleri aralık süresiNİ en az iki gün olarak belirlemek gerekir.
Hangi spor dalı olursa olsun mutlaka profesyonel destek şarttır. HIIT interval training egzersizlerini profesyonel eğitmenlere danışarak sizin için faydalı olan egzersizleri artırmak daha doğru olacaktır. Böylece bireyin kaslarının hazır olması durumuna göre bir çalışma süresi 25 dakika ile 50 dakika aralığında hazırlanabilir.
Bu çalışma süresi içerisinde egzersizleri 6 dakika kadar uzun, 7 ve 11 saniye kadar kısa tutabilirsiniz. Bu süreyi bireyin kalp atış sayısına göre devam ettirmek gerekir. Normal kalp atım sayısı 119 ila 131 arasında olması gerekir. Bu sayının üzerine çıkması halinde ara verilerek dinlenme sağlanmalıdır.
HIIT Interval Training Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Vücut forma girer ve fit bir görüntü sağlar.
- Kalp ve damar sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kolestrolü ve kan basıncını denge de tutar.
- İnsülin seviyesini düzenler.
- Bölgesel yağlanmalara karşı kesin çözümdür. Bel bölgesi, basen bölgesi, bacaklar da yağlanmalara HIIT interval training ile son verin.
- Monoton hayatın sebep olduğu tembelliğe son vererek daha aktif olabilirsiniz. Yani çıkmaya üşendiğiniz merdivenleri asansöre bırakmak yerine koşarak siz çıkabilirsiniz.
- Aerobik ve anaerobik derecesini yükseltme de bir avantajdır.
- Damarlarınızda kanın taşıdığı oksijen miktarı artar. Böylece daha genç ve enerjik bir sisteme sahip olmak mümkün.
- Yağlardan kurtularak kasların hacmi artar. Böylece hantal görüntü yerini dayanıklı kaslı bir görüntüye bırakır.
- Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar.
- Kasların hareket duyarlılığı artar. Böylece reflekslerde de gelişme gözlenebilir.
HIIT Interval Training Egzersizleri İçin Önemli İpuçları
Çalışma programına hızlı temponun yoğun olduğu setler ilave edilmelidir.
İlerleyen zamanlarda hızın yoğun olduğu adımdaki egzersiz süreleri uzatılmalıdır.
Dinlenme süresi ile çalışma süreleri doğru orantılı olmalıdır. Yani dinlenme süresi artıyorsa çalışma süresi de artmalıdır.
HIIT interval training egzersizleri yavaş yavaş ilerleyerek sonra hızlanma gerçekleştirilmesi gerekir. Başlangıçtan hızlı başlanırsa sonrası için çalışmalar verimli ilerlemeyecektir. Adım adım ilerlerken sabırlı olmak gerekir.
HIIT İnterval Training Egzersizleri İnsanların İlgisini Nasıl Çekti?
HIIT interval training egzersizleri bireyleri kalıplaşmış hareketlerden kurtarmaktadır. Böylece bireyler özgür ve eğlenceli bulduğu hareketler ile spor yapmaya başlar. Bu arada hareket içeriği de oldukça kapsamlıdır. Faydaları kısmında insülin ve yağ yakma özelliğinden bahsettik. Bu durumda da fazla kilolu ve şeker hastalarının kolayca uygulayabileceği egzersizler olarak karşımıza çıkar.
Ayrıca diğer spor branşları içerisinde de uygulanabilir. Mesela yüzmek, yürümek gibi. Yani diğer spor dallarından tamamen bağımsız düşünülmemelidir. Bu branşlar ile harmanlanarak çok yönlü spor aktiviteleri oluşturulabilir.
İnsanların ilgisini çektiği en önemli yönü ise çalışmalar sonrasında da vücut hemen eski durumuna dönmek yerine kalori yakmaya ara vermez. Bu süre iki saattir. HIIT antrenman sistemi PWOC (post workout oxygen consumption) yani antrenman sonrası oksijen tüketimi olarak tabir edilen etki ile dinlenme sürecinde bile %10 daha fazla yağ yakımı gerçekleşir. Baylor College of Medicine'da yapılan bir araştırmaya göre HIIT antrenmanı yapan sporcular antrenmanlarından sonraki 24 saat boyunca yağ yakımı ve metabolizmaları daha hızlı çalışıyor.
HIIT Interval Training Neden Tercih Edilmelidir?
Yazının başında da belirttiğimiz gibi daha az çalışma ile daha fazla kalori yakımı mümkündür. Bu durum eski usullerin etkisini ve modasını söndürmektedir. Spor yapmak için zamanı olmayanlar için oldukça idealdir. Özgür yöntemler ile spor yapmak renkli bir spor anlayışının oluşumunu sağlar.
O çok ağır veya pahalı aletlere veya cihazlara harcayacağınız para cebinizde kalacaktır. Bulunduğunuz noktada anında spor yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan ağırlığınız, park veya pilates malzemesinin bandının kullanabilirsiniz. İşte bu kadar basit.
Gelişim sürecine katkı sağlar. Böylece kaslar daha düzgün ve dayanıklı olarak gelişme gösterir. Kısaca HIIT interval training büyümenin en kısa yoludur.
Uyurken bile yağ yakmak mümkündür.
Eklemlerin yıpranarak beraberinde risklerin minimum seviyeye düşmesini sağlar. Çünkü hareket sayısı azdır. Eklemlerin yorulması önlenir.
HIIT Interval Training Egzersizlerinin Riski Var Mı?
Uzman ve doktor görüşlerinin önemini yukarıdaki satırlarda vurguladık. Bilinçli yapılmadığı zaman veya aşırı yüklenme sonucunda eklem, kas sisteminde deformelere neden olabilir. Veya kısa süreli dinlenmeler de bu sorunların oluşasına neden olacaktır. Ayrıca aç karnına yapılan egzersizler yağların değil kasların erimesine neden olacaktır. Bu durum ciddi problemlere yol açabilir. Bu durumda aç karnına yapılmaması önerimizdir.
HIIT Interval Training Yapan Bir Sporcu Nasıl Beslenmelidir?
HIIT interval training bu teknikler ve uyarıların ardından kişinin beslenme özellikleri de tüm bu bilgileri destekleyen en önemli etkendir. Egzersizler sonucunda yaktığınız kaloriyi gün içerisinde tekrar kazanmak güç bir durum değildir. Hatta yediklerinize dikkat etmezseniz bu duruma zemini siz hazırlarsınız.
Bol su tüketimi ile egzersizlerin yanı sıra metabolizmaya etki eden en güçlü yöntemlerdendir. Metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca protein odaklı beslenmek ihtiyacınız olan enerjiyi ve hücrelerin kendini yenilemesi için gereklidir.
Egzersizler sırasında açığa çıkan enerjinin tekrar vücuda kazandırılması için gerekli uyarıları paylaşarak HIIT interval training sürecinin herhangi bir aksaklığa ya da sakatlanmalara uğramadan sorunsuz işlemesni sağlamaktır. Böylece kendinize özgü HIIT interval training çalışma programı ile fazla kilolarınızdan kurtulmak için iyi bir fırsat. Bu fırsatı avantaja dönüştürmek göstereceğiniz azimde saklıdır.
