Fitness Programlarıyla Hedefe Uygun Egzersizler
Fitness, bir spor dalı için ya da kaliteli bir yaşam için gereken fiziksel vücut uygunluğuna ulaşmak adına yapılan sportif faaliyetler bütünüdür. Fitness, yağ yakma, kas geliştirme, vücut geliştirme, kardiyo ve ağırlık egzersizleri gibi neredeyse tüm spor tarzlarını kapsar. Dikmen fitness salonları, fitness dahilindeki tüm sporların yapılabileceği yerlerdir.
Vücut geliştirme sporu ile sıklıkla karıştırılan fitness, vücut geliştirmeden çok daha farklıdır. Vücut geliştirme, bir spor dalıdır. Uluslararası arenada da body building adıyla düzenlenen yarışmalar için gereken vücudu sağlamak, vücut geliştirme olarak tanımlanır. Fitness ise sabit bir program değildir. Herhangi bir spor için gereken gelişmeyi göstermek için yapılabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ve fitness farklı spor tarzlarıdır. Hatta vücut geliştirme, fitness grubundaki bir spor dalıdır.
Fitness, çeşitli amaçlarla yapılabilir. Önemli olan, gereken fiziksel uygunluğun nasıl olduğudur. Kimi sporlarda daha ince bir vücut gerekirken kimi sporlarda daha gelişmiş kaslara ihtiyaç duyulur. Bu nedenle fitness programları duruma göre düzenlenir. Fakat fitness salonlarında fitness yapan kişilerin amacı günlük hayat adına bir fiziksel uygunluğa kavuşmaktır. Bu kapsamda genellikle karın düzleştirme, kalça sıkılaştırma ve göğüs sıkılaştırma gibi programlar kullanılmaktadır.
Fitness Yöntemleri ile Göğüs Sıkılaştırma
Fitness ile göğüs sıkılaştırma, genellikle kadınların tercih ettiği bir yöntemdir. Göğüs sarkması erkeklerde sık karşılaşılan bir durum değildir. Bu nedenle erkekler genellikle göğüs kaslarını güçlendirici fitness programları uygularlar. Fiziksel uygunluğa ulaşmak isteyen kadınlar ise en çok göğüs sarkmalarından şikâyet etmektedirler.
Kadınların göğüsleri ergenlik çağında belirginleşmeye başlamaktadır. Ergenlik döneminde göğüsler genellikle küçük ve diktir. İlerleyen dönemlerde göğüslerde oluşan damarlar, süt kanalları ve yağlanmalar sonucunda göğüsler büyümeye başlar. Yetişkinlik döneminde büyümesini tamamlayan göğüslerin ağırlığı da artar. Yer çekiminin etkisiyle aşağıya doğru yönelen göğüsler, derinin de gerilmesiyle birlikte sarkık bir hal alır. Göğüslerin sarkmasına neden olan diğer nedenler ise doğum yapma, emzirme ve menopoza girme durumlarıdır.
Göğüs sarkmasını engellemenin yolu ise doğru bir fitness programından geçer. Doğru kasları çalıştıran egzersizleri yapmak, göğüsleri toparlayarak daha dik durmasını sağlar. Göğüslerin dik durması için çalıştırılması gereken kaslar ise omuzların arasında ve göğüslerin iç kısmında bulunmaktadır.
Göğüs Sıkılaştıran ve Dikleştiren Egzersizler
Göğüsleri sıkılaştırmak ve dikleştirmek için bazı fitness egzersizleri vardır. Bu egzersizler göğüslerin iç kısmında ve omuzların arasında bulunan kasları geliştirerek göğüsleri toparlamaya yardımcı olmaktadır. Önemli olan fitness egzersizlerinin düzenli ve devamlı yapılmasıdır. Aksi takdirde dikleşen göğüslerin tekrar sarkması muhtemel bir durumdur.
Göğüs sıkılaştırma egzersizlerinin ilki göğüs sıkıştırma tekniği ile yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizin aletsiz olanı oturarak ya da ayakta yapılabilir. Yapılması gereken tek şey ellerin göğüs hizasında birleştirilerek 5'er saniyelik aralarla birbirine bastırılmasıdır. Aynı egzersizi pilates topuyla da yapılmalıdır. Bu egzersiz yapılırken dirsekler açık pozisyonda olmalıdır.
Göğüs sıkıştırma tekniğinin çeşitli egzersizleri vardır. Pilates çemberi yardımıyla da göğüs sıkıştırma egzersizi yapılabilir. Pilates çemberi arkada tutularak elleri birleştirilir ve bırakılır. Bu egzersiz göğüs kaslarının yanı sıra omuz ve bel kaslarını da çalıştırmaktadır. Omuz ve bel kasları, göğüsleri destekleyen kaslardır. Bu nedenle bu egzersiz tekniği daha etkilidir. Lastikle göğüs sıkıştırma egzersizi de aynı etkiyi yaratacaktır.
Göğüsleri sıkılaştırma ve dikleştirme adına yapılan fitness egzersizleri arasında aletler ile yapılanlar da mevcuttur. Bunların başında dambıl yardımıyla yapılan, dumbell chest press adı verilen hareket gelmektedir. Bu hareket yapılırken sehpaya ya da pilates topunun üzerine uzanılır. İki ele alınan dambıllar yukarı kaldırılır. Sonra göğüslere kadar indirilerek tekrar kaldırılır. Hareketin devamında dambılları göğüs üzerinde birleştirmek yerine yanlara açarak devam edilebilir. Bu hareket yapılırken kolların açısı değişmemelidir.
Şınav hareketinin basitleştirilmiş hali olan duvar şınavı da göğüs dikleştirmeye yarayan bir fitness egzersizidir. Vücut dik durur ve eller duvara yaslanır. Önemli olan bu egzersizde vücudun pozisyonunu ve açısını bozmamaktır. Bu hareketin ardından klasik şınav çekme işlemi de yapılabilir.
Göğüs sıkılaştırma egzersizleri için fitness makinelerinden de yardım alınabilir. Butterfly adı verilen makine ile kelebek hareketi yapmak göğüslerin sıkılaşmasına önemli katkıda bulunur. Bu hareketi yapmak, göğüslerin yanlara doğru olan açıklığını kapatarak göğüslerin toparlanmasını sağlar. Bir başka makine hareketi ise dips adı verilen harekettir. Bu hareket üst düzey bir egzersizdir ve yapılması zordur. Yapılırken vücut aşağıya indiğinde yere belirli bir açıyla durmalıdır. Dirsekler 90 derecelik açıya geldiğinde vücudu tekrar yukarı kaldırmak gerekmektedir. Oldukça zor bir harekettir ve tecrübesiz kişilerin yapması sakatlıklara yol açabilir.
Göğüslerin Sarkmaması İçin Yapılması Gerekenler
Göğüslerin sabit durması için yapılmış bir çeşit giysi olan sütyen, göğüs sarkmasını önlemede yardımcı olabilir. Fakat bunun için doğru bir kullanım gerekmektedir. Kadınlar, geceleri rahatsızlık vermesinden dolayı kimi zaman sütyen takmadan yatmaktadır. Uyuma sırasında yanlara doğru sarkan göğüslerin şekli kısa zamanda bozulmaktadır.
Göğüslerin ve özellikle göğüslerin arasının sıcağa maruz kalması, göğüslerin sarkmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle uzun süre güneşte durulması bu açıdan sakıncalıdır. Özellikle yaz aylarında güneşten korunmalıdır. Aynı şekilde banyo sırasında sürekli sıcak suya maruz kalan göğüslerde de sarkma meydana gelebilir. Bu nedenle ılık ya da soğuk suyla duş alınmalıdır.
Fitness dışında göğüs kaslarını geliştiren ve göğüslerin dik durmasını sağlayan bir başka spor dalı da yüzmedir. Pek çok konuda diğer sporlardan daha etkili ve daha faydalı olan yüzme, bu konuda da yardımcı olabilir. Fitness çalışmaları, göğüslerin büyüklüğünden şikâyet edenler için de etkili olabilmektedir. Bu durumda yağ yakıcı programlar uygulanmalıdır.
