4 Haftalık Etkili Egzersiz Programı
Göğüsleriniz iki kas grubuna ayrılır: major pektoral ve küçük, derinde bulunan minör pektoral olarak adlandırılan bir grup. Klasik göğüs çalışma egzersizlerini değiştirmek için bu kas gruplarını maksimumda geliştirecek egzersizler yapmanız gerekir. Tricepsler (Kol alt kasları) ve omuzlarınızın ön kısmı pektoral kaslarınızı destekler. Daha fazla büyütmek ve güçlendirmek için daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Daha güçlü bir vücuda sahip olmak istiyorsanız Ankara spor salonlarında vücut geliştirme ya da fitness çalışmalarına başlayabilirsiniz.
Hedef 1: Etkileyici Güç
Bench press hatalı bir görüş olmasına rağmen bir adamın gücündeki ölçü olarak kabul edilir. İnsanlar diğer egzersizlerde de yeterince güçlü olduğunuzu düşünmeli.
Hedef 2: Daha İnce Bir Bel
Büyük, güçlü bir göğse sahip olmak vücudunuzu genişleterek size triceps ve omuz kasları da ekler.
Yukarının geniş olması belinizi ince gösterir. Eğer diyetten ve egzersizden eksik kaldıysanız, geniş bir üst vücut inşa etmek ince bir bel yanılsaması sağlayacaktır.
Hedef 3: Daha Fazla Yağ Yakmak
Yaralanma riskinin en düşük olduğu yüzme sporu 30 dakikada 280 ile 400 arasında kalori yaktırır.
Güçlü pektoral ve omuz kasları her kulaçla beraber daha fazla güç çekecektir. Yani suda daha uzun zaman kalmanız gerekir.
Hedef 4: Sporda Keskinliğe Sahip Olmak
Güçlü göğüs kaslarının size spor yaparken avantajı vardır. Ekstra kasla donanmış bir üst vücut sizi hatalı dirseklerden ve kasıtlı yumruklardan korur. Büyük bir göğse sahip olun ve hükmedin!
Egzersiz Programı
Bench press ile çalıştığınız bir rutin programla başlayın. Ama unutmayın ki kaslarınızın büyümek için dinlenmeye ihtiyacı var. Haftada iki kez performans sağlayın ama bu esnada vücudunuzu dinleyin.
Eğer ağrı hissediyorsanız rutininizi haftada bire indirin.
Halter Bench Press: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
Dambıl Bench Press: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
Kablolu Plaka Döndürme: İç göğüs kaslarını çalıştırır.
Yatarak Bench Press: Üst göğüs bölgesini çalıştırır.
Eğik Sehpada Dambıl Bench Press: Alt göğüs kaslarını ve omuzları çalıştırır.
Yana kablo çekme: İç pektoral kasları çalıştırır.
Paralel barda kollar ile vücudu yukarı kaldırma: Triceps (alt kol) kaslarını çalıştırır.
Bu egzersizleri kullanarak göğüs çalışma rutininizi belirleyebilirsiniz. Haftalık olarak şöyle bir program çıkarabilirsiniz;
Birinci Hafta
Her bir egzersiz 3 set.
Toplam egzersiz 15 set.
Her bir tekrarın hızı: 2 saniye yukarı, 2 saniye aşağı.
Setler arası dinlenme: 60-90 saniye.
Egzersiz sıklığı: Haftada iki kez.
İkinci Hafta
Birinci haftada seçmediğiniz hiçbir egzersizi yapmayın. Yaptığınız setler ve hızınız birinci hafta ile aynı olmalıdır.
Üçüncü Hafta
Her bir egzersiz 4 set.
Toplam egzersiz 20 set.
Her bir tekrarın hızı: 2 saniye yukarı, 2 saniye aşağı.
Setler arası dinlenme: 90-120 saniye.
Egzersiz sıklığı: Haftada bir ya da iki kez.
Dördüncü Hafta
Rutin çalışmanızdaki tüm egzersizleri yapın.
