Vücut Geliştirme Programına Giriş
Sizde mi vücut geliştirme yaparak çok daha dikkat çekici bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz? Ve ya çok daha dayanıklı ve güçlü bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz? Ama bunları yapabilecek zamana ve spor salonlarına gidebilecek durumda değilseniz üzülmeyin yalnız değilsiniz. Çünkü ülkemizde binlerce kişi bu durumdan dolayı zorluk yaşamaktadır.
Fakat bu sorunun oldukça basit bir çözümü vardır. En basitinden bir dambıl seti alabilir ve evde çalışma programını önceden yazdığımız yazılar doğrultusunda okuyarak kendinizde uygulayabilirsiniz.
Ama bazı kişiler için dambılla çalışmak ta biraz sorun olabiliyor. Mesela yaşı küçük olanlarda ailesinin almaması ve ya maddi durumdan dolayı bu setleri alamayanlar için aletsiz vücut geliştirme programı uygulamak daha uygun olacaktır. Bu programı sizin için aşağıda detaylı bir şekilde açıklayacağım.
Bu program sayesinde çok daha kolay bir şekilde ve en önemlisi aletsiz bir şekilde çalışarak kas ve vücut yapabilirsiniz. Ama önemli olan ve bu programın başarıya ulaşabilmesi için sürekli ve istikrarlı bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
Aletsiz Vücut Çalışma Hareketleri
Birazdan sizin için aşağıda maddeler halinde yazarak açıklayacağımız hareketler aletsiz vücut geliştirme programı için gerekli olan hareketlerdir. Bu hareketlerin doğru ve kurallarına uygun bir şekilde yapmanız gerekmektedir.
1. Şınav
Şınav hareketi olmadan aletsiz vücut geliştirme kesinlikle düşünülemez. Çünkü bu güne kadar keşfedilmiş en başarılı kas geliştirme ve güçlendirme metodudur.
Peki, ama şınav hangi kasların güçlendirilmesine yardımcı olur? Göğüs, ön omuz, arka kol, karın ve bel kaslarının güçlenmesi için oldukça önemli ve gerekli bir harekettir.
2. Bulgar Split Squat
Bulgar split squat hareketi bacak kasların çalıştırılması ve güçlendirilmesi için oldukça iyi bir çalışmadır. Ağırlığınız olmadığı için tek bacağınızla çalışmanız hareketin yeterince zor olmasını ve kaslarınızın güçlenmesini sağlayacaktır.
3. Pistol Squat
Ağırlığınız olmadığı için normal squat hareketleri çok basit gelecektir ve size de hiçbir yararı olmayacaktır. Bu nedenle tek bacakla yapacağınız pistol squat hareketi çok daha yararlı olacaktır. Bu hareketi yaparken bacaklarınız yeterince güçlü olmadığı için dengenizi kurmakta biraz zorlanabilirsiniz ama zamanla bacak kaslarınızın da güçlenmesiyle çok daha kolay yapabileceksiniz.
4. Barfix
Barfiks te aletsiz vücut geliştirme için oldukça önemli bir harekettir. Hatta dünyanın birçok yerinde de kuvvet standardı belirlemek için kullanılan bir harekettir. İlk başlarda bu hareketi yapmakta çok zorlanabilirsiniz. Fakat moralinizi sakın bozmayın ve yanınıza kendinizi yukarı çekerken size destek verecek birini bulun ve çalışmalarınızı bu şekilde devam ettirin.
5. Pike Push-up
Pike push-up hareketi omuzlarınızın güçlenmesi için yapmanız gereken bir harekettir. Bu hareketi yaparken kısmen de olsa overhead press hareketini taklit etmiş olursunuz. İlk başlarken hafif eğimli olarak başlayıp, ileriki seviyelerde vücudunuzu dikleştirin. Seviyenizi iyice arttırdıktan sonra ve kaslarınızın da güçlenmesiyle birlikte handstand push-up hareketine geçebilirsiniz.
6. Plank
Plank tüm gövdenizi özelliklede karın kaslarınızı çalıştırmayı ve güçlendirmeyi hedefleyen bir harekettir. Bu harekette adımların tekrarı yoktur. Bunun yerine plank pozisyonunda kalma süresini artırma vardır. Zamanla karın kaslarınızın ne kadar güçlendiğini hissedeceksiniz.
7. Hip Thrust
Hip thrust hareketi özellikle kalça ve arka bacak kaslarınızı çalıştıran ve güçlendiren bir çalışmadır. Ev ortamında kolaylıkla yapılabilecek bir çalışmadır. Bu hareket oldukça zor gelebilir. Bu nedenle alışana kadar ve bacak kaslarınızın da güçlenebilmesi için bacaklarınızı direkt olarak sehpaya yaslamak yerine yere yaslayabilirsiniz.
8. Calf Raise
Bu hareketin çok bir yararı yoktur. Sadece baldırınızın güçlenmesini sağlayacak bir harekettir. Fakat bu listeye eklememizin sebebi baldır kaslarında sorun olanlar ya da güçsüz olduğunu hissedenler çalışma programına bu hareketi de eklemesinde fayda vardır. Bu hareketi yapmaya karar verirseniz eğer tek bacağınızla yapmaya gayret edin.
Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı
Yukarıda açıkladığımız hareketlerin detaylı olarak açıklamasını önceden yazdığımız yazılarda detaylı olarak bulabilirsiniz. Şimdi de bu hareketlerden oluşan çalışma programını sizlerle paylaşalım. Çalışma programı da aşağıdaki gibidir:
- Şınav 3X10 tekrar
- Split squat 2X15 tekrar
- Pistol squat 2X15 tekrar
- Barfiks 3X10 tekrar
- Pike push-up 3X10 tekrar
- Plank 2XMAX tekrar
- Hip thrust 2X10 tekrar
- Calf raise 2X15 tekrar
Bu program ile bazı dikkat etmeniz gereken önemli hususlar vardır:
Çalışmanıza her set aralığında 60 saniyelik bir mola verin. Bu süre kısa gibi görünebilir. Fakat ileride hareketler kolay geldiği zaman bu süreyi kısaltmalısınız.
Kaslarınızı haftada 3 çalıştıracak şekilde çalışın. Her bir kasınızın çalışması için gereken hareketleri 3 gün olarak şekilde çalıştırın. Çünkü bu şekilde kaslarınızın uyarılması büyümeyi daha da hızlandıracaktır.
Vücut geliştirme çalışırken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biride nitekim dinlenmedir. Yani çalışma yaptıktan sonra mutlaka 1 gün dinlenin. Çünkü unutmayın ki kaslarınız çalışma sırasında değil çalıştıktan sonraki dinlenme zamanında büyür.
Bu da kaslarınızın mikro travmaya uğraması demektir. Bu süreç sonunda kas lifleri onarılacaktır ve yeni kasların oluşumu ve kas büyümesi sağlanmış olacaktır.
Yeteri kadar uyku çok önemlidir ve birçok sorunun kaynağı da yetersiz uykudur. Bu nedenle 8 saat uyku vücut çalışmanızı tamamlayacaktır ve kaslarınız uyku sırasında gelişimlerini tamamlayacaktır.
Beslenme konusu da en az uyku kadar önemlidir. Eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız beslenme programına uygun olarak beslenmeniz gerekmektedir. Çünkü bir vücut geliştirme sporcusunun günlük olarak alması gereken vitamin, mineral ve protein gibi çok önemli yapıtaşlarının tedarik edilmesi gerekir.
Bu program süresinde çalışmalarınızdan sonra supplementlerden whey proteini ve kreatin kullanabilirsiniz. Eğer kilo probleminiz varsa çok zor kilo alan ektomorfik bir yapıdaysanız whey proteini yerine kilo aldırıcılardan kullanabilirsiniz.
